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改善失眠、讓血管更年輕，每天只要20分鐘就行
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【早安健康／小林弘幸（日本順天堂大學醫學部教授）】前面建議過各位想消除水腫，「抬頭挺胸，以固定節奏每次持續走二十分鐘」。那麼，一天當中哪個時間健走效果最好呢？
一說到健走或慢跑，多數人聯想到的時間大概都是「清晨」吧，的確，在早晨清新的空氣中活動身體，能讓心情愉快。不過，我並不建議一大早運動，因為比較容易受傷。
清晨是一天當中交感神經作用急遽上升的時間帶，血液容易滯流，也會造成血管收縮，當血管收縮，肌肉會變得僵硬，因此容易受傷。
其中尤其必須注意的是慢跑。交感神經興奮的早晨，從事慢跑等激烈運動，更容易使交感神經佔上風，血壓急遽上升，因而很容易引起昏倒。尤其是平常沒有從事或不習慣激烈運動的人，請避免清晨慢跑。
事實上，清晨是一天當中大腦最活躍的時間。所以與其利用這段時間從事激烈運動，帶著疲憊的身體面對工作，不如利用這段時間激發創意，或是學習語言等大腦的活動，更有效地利用時間。
那麼，什麼時候運動最理想呢？建議在晚餐後到就寢前一小時運動。而且不是慢跑等激烈運動，而是以悠閒散步的速度，二十～三十分鐘的步行最為理想。或許有人認為：如果晚上睡覺前運動，會使交感神經作用提升導致失眠。其實不需要擔心，如果是慢跑等激烈運動，確實有可能使交感神經上升，興奮而睡不著覺。但是，輕鬆的健走運動，反而能使血液循環順暢，消除一整天的疲勞，帶來品質良好的睡眠。而且，由於適度的運動，能促進褪黑激素等熟睡荷爾蒙的分泌，所以能夠一夜熟睡。
尤其是白天長時間久坐或久站的工作，一整天必須保持固定姿勢勞動的人，夜晚從事健走等緩和運動，能改善血液循環，消除一整天的疲乏。同時，由於血液順暢地輸送到全身，腳部水腫及肩頸酸痛、手腳冰冷也能因而改善。平時不常運動的人，務必在晚飯後到就寢前一小時，養成健走的習慣吧！
一夜好眠，讓你更容易瘦下來
前面提到如何啟動一天開始的重要性，其實想讓身心健康，擁有「品質良好的睡眠」也非常重要。由於工作或育兒造成持續睡眠不足時，無法專注於眼前的工作，莫名地感到焦慮煩躁，身心出現各種不良狀況等經驗，相信多數人都曾有過。
而且，當長久持續睡眠不足，副交感神經作用下降，腸道作用變差，使得血液黏稠時，就會形成容易水腫＝易胖體質。其中又以熬夜最糟。熬夜會一口氣破壞自律神經平衡，使得身心表現能力下降。熬夜不僅會使身心俱疲，副交感神經作用隨之下降，血液循環也會變差，連大腦作用都跟著遲鈍。
睡前避免刺激活動，就能一覺到天亮
從傍晚到深夜這段時間，就是副交感神經作用升高的時間。因此，無論如何都要注意在夜晚提升副交感神經作用，設法讓自己擁有品質良好的睡眠，重點就在於「放鬆」。尤其是睡前一小時，儘量避免刺激神經的活動。
例如觀賞容易興奮的恐怖電影、太過感人而號啕大哭的愛情連續劇、聆聽搖滾音樂、長時間上網、和朋友講冗長的電話抱怨個沒完沒了等，這些行為都會刺激交感神經，使副交感神經作用下降，使你無法安眠。
另外，強烈的燈光照明激烈運動，也會刺激交感神經並非好事。因此，睡前一小時儘可能聆聽和緩的輕音樂，使用間接照明，在寧靜光線稍暗的環境下，就容易擁有品質良好的睡眠。
【延伸閱讀】
本文摘自《日本名醫小林弘幸教你消除虛胖水腫，7天瘦3公斤》／小林弘幸（日本順天堂大學醫學部教授）／采實文化
最愛台灣的阿多仔女婿吳鳳，來自擅長將各種香料食材，發揮運用到極致的土耳其，平日只要沒有出外景，非常喜歡在廚房做美味料理給家人吃，是個標準的「廚房工具人」。日前吳鳳終於將家中20年的老舊廚房全部更新，透過特力屋管理師的量身打造，將廚具、收納一次搞定，料理美食變得更加輕鬆享受。現場更小露兩手，分享拿手的私房料理：牛肉丸Köfte及土耳其沙威瑪，只要幾個簡單步驟，就能利用時髦又實用的廚具，輕輕鬆鬆做出好吃道地美食。
吳鳳表示，在土耳其，家人窩在廚房裡的時間很長，因為料理是凝聚家人幸福的魔法，不必擔心自己的廚藝，比不上專業大廚的費工料理，無論自己動手做，或是跟家人一起料理，共享美食的時光，才是最珍貴的，因此身為一家之「煮」，一定要「工欲善其用，必先利其器」，一個實用又美觀的廚房，做菜變得更順手，心情也才會更開心。所以他們研究很久，發現特力屋廚房提供了12大服務及功能，包括免費諮詢到府丈量規畫、管理師一條龍服務、報價透明、以及終生服務等，所以決定找了特力屋管理師來規畫。因為特力屋廚具擁有多種風格、面板材質與價格可供選擇，所以管理師根據預算、現場空間大小高度、以及使用習慣、喜好顏色等，量身設計打造，而且所有廚具器材都免費派人到府安裝跟運送，對於忙碌的現代人來說，真是再方便不過了。
▲最愛台灣的阿多仔女婿吳鳳，平日只要沒有出外景，非常喜歡在廚房做美味料理給家人吃，是個標準的「廚房工具人」。（圖／資料照片）
過程中印象最深刻的是，廚房瓦斯爐旁邊有個很小的畸零空間，吳鳳向管理師表示，希望能不要浪費空間，做為收納用，但一直找不到適合尺寸的收納櫃，結果管理師一句「沒問題，我們來想辦法」，就真的請團隊做出符合空間的收納出來。
吳鳳說，以前最害怕在炒菜或是煎肉煎魚時，原來的抽油煙機聲音隆隆作響，吸力卻很差，家裡充滿揮之不去的食物味，老婆頭髮也全都是臭臭的油煙味，尤其現在常常需要拍照上傳跟網路直播，又醜又髒的抽油煙機，每次都是破壞畫面美觀的元凶。但是特力屋管理師安排更換了全新的排油煙機，吸力排風量高，聲音卻更安靜，而且隱藏在櫃子內，不會破壞美觀。
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▲TLW廚具12大功能。（圖／資料照片）
而煎煮炒炸最常使用的瓦斯爐，也是吳鳳最在意的廚具之一，他表示，瓦斯爐安全最重要，尤其是長時間燉煮，常常一忙就忘了顧，鍋子乾燒起來，非常危險。於是管理師也幫他們換了具有離鍋轉小火及防乾燒功能的瓦斯爐，最重要的是，特力屋提供3年保固跟終生維修服務，這讓吳鳳覺得非常貼心，也很有安全感，讓吳鳳不禁逢人就誇：「這就是我想要的夢幻廚房啊！」
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